6 Tanda Tubuh Kekurangan Serat, Salah Satunya Sering Lapar
Jakarta, CNBC Indonesia - Menjalani pola makan sehat bukan hanya soal memperbanyak protein atau mengurangi konsumsi karbohidrat. Tubuh juga membutuhkan asupan serat yang cukup untuk menjaga kesehatan pencernaan, mengontrol gula darah, hingga membantu mengatur kadar kolesterol.
Namun, tanpa disadari, pola makan yang dianggap sehat justru bisa membuat seseorang kekurangan serat. Misalnya, ketika menu sehari-hari lebih banyak terdiri dari yogurt, ayam, nasi putih, dan makanan tinggi protein lainnya, tetapi minim sayuran, buah, serta biji-bijian utuh.
Melansir Health, Senin (9/11/2026), rata-rata orang dewasa di Amerika Serikat hanya mengonsumsi sekitar 17 gram serat per hari. Jumlah tersebut masih jauh di bawah rekomendasi asupan serat sebesar 25 gram per hari untuk perempuan dan 38 gram untuk laki-laki.
Padahal, kekurangan serat dapat memengaruhi berbagai fungsi tubuh, mulai dari kelancaran buang air besar hingga kestabilan energi sepanjang hari. Lantas, apa saja tanda tubuh kurang mendapatkan asupan serat? Berikut enam gejala yang perlu diperhatikan.
1. Sulit Buang Air Besar (BAB)
Salah satu tanda paling umum dari kekurangan serat adalah sembelit atau konstipasi. Kondisi ini ditandai dengan frekuensi buang air besar yang jarang, tinja keras, atau kesulitan saat BAB.
Serat berperan menambah volume tinja dan membantu pergerakannya melalui usus. Terutama serat tidak larut yang banyak ditemukan dalam biji-bijian utuh, kacang-kacangan, serta kulit buah dan sayuran.
Ketika tubuh kekurangan serat, proses pengeluaran tinja bisa menjadi lebih sulit dan terkadang menimbulkan rasa sakit. Meningkatkan konsumsi makanan kaya serat dapat membantu meredakan sembelit dan membuat buang air besar lebih teratur.
2. Cepat Lapar Meski Baru Makan
Pernah merasa lapar lagi padahal baru beberapa jam selesai makan? Kondisi ini bisa menjadi salah satu tanda bahwa makanan yang dikonsumsi kurang mengandung serat.
Pola makan yang didominasi karbohidrat sederhana, seperti nasi putih, pasta putih, dan makanan olahan, dapat membuat seseorang merasa kenyang sesaat, tetapi rasa lapar lebih cepat muncul kembali. Sebaliknya, makanan yang kaya serat membantu memperlambat proses pencernaan dan memperpanjang waktu pengosongan lambung.
Dengan demikian, rasa kenyang dapat bertahan lebih lama. Protein juga berperan dalam meningkatkan rasa kenyang. Namun, jika seseorang tetap mudah lapar meskipun sudah mengonsumsi cukup protein, menambahkan sumber serat ke dalam menu makan bisa menjadi pilihan.
3. Kadar Kolesterol Jahat Meningkat
Kadar kolesterol jahat atau low-density lipoprotein (LDL) yang terus meningkat juga bisa menjadi salah satu petunjuk bahwa asupan serat perlu diperhatikan. Terutama jika seseorang merasa sudah menjalani pola makan sehat, tetapi masih kesulitan mengendalikan kadar kolesterol.
Serat larut yang terdapat dalam oat, kacang-kacangan, dan buah-buahan dapat membentuk zat menyerupai gel di dalam usus. Zat tersebut membantu membatasi penyerapan kolesterol dan lemak sehingga dapat berkontribusi menurunkan kadar kolesterol LDL dalam darah.
Selain meningkatkan konsumsi serat, mengurangi makanan tinggi lemak jenuh juga penting untuk membantu mengendalikan kolesterol.
4. Gula Darah Melonjak Setelah Makan
Lonjakan kadar gula darah setelah makan dapat menjadi salah satu tanda bahwa makanan yang dikonsumsi kurang mengandung serat. Serat membantu memperlambat penyerapan karbohidrat sehingga kenaikan gula darah setelah makan berlangsung lebih terkendali.
Sebaliknya, karbohidrat olahan seperti nasi putih dan roti putih lebih cepat diserap tubuh, sehingga berpotensi menyebabkan lonjakan gula darah. Bukan berarti seseorang harus sepenuhnya menghindari nasi putih atau roti putih.
Namun, makanan tersebut sebaiknya dikombinasikan dengan sumber serat seperti sayuran, buah-buahan, atau kacang-kacangan. Kombinasi tersebut dapat membantu menjaga kadar gula darah lebih stabil setelah makan.
5. Mudah Lelah pada Siang atau Sore Hari
Merasa lemas, mengantuk, atau kehilangan energi beberapa jam setelah makan juga dapat berkaitan dengan pola makan rendah serat. Makanan yang tinggi karbohidrat olahan tetapi rendah serat dapat menyebabkan perubahan kadar gula darah yang lebih cepat.
Ketika kadar gula darah turun, seseorang mungkin mengalami rasa lapar, mudah tersinggung, atau kelelahan. Sebaliknya, makanan yang mengandung cukup serat dapat membantu menjaga kadar gula darah lebih stabil sehingga energi tubuh tidak mudah mengalami penurunan drastis.
Sehingga, mengombinasikan sumber karbohidrat dengan sayuran, buah, atau kacang-kacangan bisa membantu mempertahankan energi sepanjang hari.
6. Berat Badan Sulit Turun
Bagi orang yang sedang menjalani program penurunan berat badan, kekurangan serat juga dapat membuat proses diet terasa lebih sulit. Serat membantu memberikan volume pada makanan dan memperlambat pencernaan sehingga rasa kenyang bertahan lebih lama.
Tanpa asupan serat yang cukup, seseorang mungkin lebih sulit mengendalikan nafsu makan dan mempertahankan defisit kalori, meskipun sudah mengonsumsi makanan tinggi protein. Makanan kaya serat juga dapat membantu menambah volume makanan tanpa selalu meningkatkan asupan kalori secara berlebihan.
Beberapa pilihan makanan yang bisa dikonsumsi antara lain brokoli, buah beri, popcorn tanpa banyak tambahan mentega atau gula, sereal gandum utuh, serta kacang-kacangan.
Cara Menambah Asupan Serat Setiap Hari
Kabar baiknya, meningkatkan konsumsi serat tidak harus dilakukan dengan mengubah seluruh pola makan secara drastis. Ada beberapa langkah sederhana yang dapat diterapkan untuk memenuhi kebutuhan serat harian, di antaranya:
- Mengganti sebagian nasi putih dengan sumber karbohidrat tinggi serat seperti beras merah atau quinoa.
- Menambahkan kacang-kacangan atau lentil ke dalam menu makan beberapa kali dalam seminggu.
- Memilih kacang atau biji-bijian sebagai camilan.
- Mengonsumsi buah dan sayuran bersama kulitnya jika aman dimakan dan telah dicuci bersih.
Meski demikian, peningkatan asupan serat sebaiknya dilakukan secara bertahap. Menambah serat terlalu cepat dapat menyebabkan perut kembung dan produksi gas berlebihan.
Minum air putih yang cukup juga penting untuk membantu sistem pencernaan beradaptasi dengan peningkatan konsumsi serat. Apabila gangguan pencernaan tetap berlangsung meskipun pola makan telah diperbaiki, sebaiknya konsultasikan dengan dokter. Sebab, gejala seperti sembelit dan perut kembung juga dapat berkaitan dengan kondisi kesehatan lain, termasuk sindrom iritasi usus atau irritable bowel syndrome (IBS).
(hsy/hsy) [Gambas:Video CNBC]