7 Makanan Paling Efektif Atasi Tekanan Darah Tinggi/Hipertensi
Jakarta, CNBC Indonesia - Tekanan darah tinggi atau hipertensi menjadi salah satu faktor risiko utama penyakit jantung dan stroke. Selain rutin berolahraga dan menjaga pola hidup sehat, pemilihan makanan sehari-hari juga berperan penting dalam membantu mengontrol tekanan darah.
Sejumlah ahli jantung membagikan tujuh jenis makanan yang mereka konsumsi untuk menjaga tekanan darah tetap terkendali. Mulai dari buah beri hingga ikan salmon, makanan ini mengandung nutrisi yang mendukung kesehatan pembuluh darah dan jantung.
Mengutip Health, ahli jantung merekomendasikan sejumlah makanan yang dapat menjadi bagian dari pola makan sehat untuk membantu mengelola tekanan darah.
1. Buah Beri
Buah beri, seperti stroberi, blueberry, dan raspberry, menjadi pilihan untuk mendukung kesehatan jantung. Buah-buahan ini kaya akan antioksidan yang membantu melindungi lapisan pembuluh darah.
Menurut ahli jantung Srinivas Prasad, MD, antioksidan dalam buah beri juga mendukung produksi oksida nitrat, senyawa yang membantu pembuluh darah rileks sehingga berpotensi menurunkan tekanan darah.
Buah beri bisa dikonsumsi sebagai camilan, dicampurkan ke dalam oatmeal, atau disajikan bersama yoghurt tanpa tambahan gula.
2. Sayuran Berdaun Hijau
Bayam dan kale merupakan contoh sayuran hijau yang baik untuk membantu menjaga tekanan darah. Kandungan kalium, magnesium, dan nitrat alami di dalamnya berperan dalam pengaturan tekanan darah.
Ahli jantung Arpit K. Patel menjelaskan bahwa nutrisi tersebut mendukung fungsi pembuluh darah.
Penelitian yang melibatkan lebih dari 50.000 orang dewasa di Denmark selama lebih dari dua dekade juga menemukan hubungan antara konsumsi nitrat dari sayuran dan tekanan darah sistolik yang lebih rendah.
3. Buah Bit
Buah bit, termasuk dalam bentuk jus, mengandung nitrat yang diubah tubuh menjadi oksida nitrat. Senyawa ini membantu melebarkan dan merilekskan pembuluh darah sehingga dapat membantu menurunkan tekanan darah.
Ahli jantung Deepak Talreja, MD, FACC, menjadikan buah bit sebagai salah satu pilihan untuk mendukung kesehatan tekanan darah.
Sebuah analisis gabungan penelitian pada 2024 menemukan bahwa jus bit dapat menurunkan tekanan darah sistolik sekitar 5 mmHg pada orang dengan hipertensi. Namun, hasilnya dapat berbeda pada setiap orang dan jus bit bukan pengganti pengobatan dokter.
4. Biji-bijian dan Polong-polongan
Lentil, kacang merah, buncis, dan chickpea merupakan sumber kalium, magnesium, serat, serta protein nabati yang baik.
Nutrisi tersebut membantu mendukung pengaturan tekanan darah dan menjadikan kelompok makanan ini bagian penting dari pola makan DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), yaitu pola makan yang dirancang untuk membantu mengendalikan hipertensi.
Kacang-kacangan dapat diolah menjadi sup, salad, atau menu pendamping makanan utama. Pilih produk dengan kandungan garam rendah untuk menghindari asupan natrium berlebihan.
5. Kacang-kacangan
Almond, kenari, kacang mete, dan hazelnut dapat menjadi pilihan camilan sehat untuk jantung.
Menurut Patel, kacang-kacangan ini mengandung lemak tak jenuh, magnesium, serat, dan protein nabati yang mendukung pengelolaan tekanan darah.
Namun, perhatikan kandungan garam pada produk yang dikonsumsi. Kacang tanpa tambahan garam lebih disarankan karena konsumsi natrium berlebihan dapat meningkatkan tekanan darah.
6. Ikan Salmon
Salmon dikenal sebagai sumber asam lemak omega-3 yang baik. Nutrisi ini memiliki efek antiinflamasi dan membantu mendukung fungsi pembuluh darah agar tetap lentur.
Ahli jantung Talreja menjelaskan bahwa omega-3 juga berpotensi membantu menurunkan tekanan darah. Sebuah analisis gabungan penelitian pada 2022 menemukan bahwa asam lemak omega-3 dapat memberikan manfaat terhadap tekanan darah, terutama pada orang dengan hipertensi.
Selain salmon, ikan berlemak lain juga dapat menjadi pilihan sumber omega-3. Untuk menjaga manfaatnya, ikan sebaiknya diolah dengan cara dipanggang, dikukus, atau dimasak dengan sedikit garam.
7. Yoghurt
Yoghurt tawar, terutama yang rendah lemak dan tanpa tambahan gula, dapat menjadi pilihan untuk mendukung kesehatan jantung.
Makanan ini mengandung protein, kalsium, dan kalium yang berperan dalam menjaga fungsi tubuh, termasuk pengaturan tekanan darah.
Konsumsi produk susu rendah lemak juga dikaitkan dengan tekanan darah yang lebih baik dalam sejumlah penelitian. Yoghurt dapat disantap langsung atau dipadukan dengan buah beri untuk menambah serat dan antioksidan.
(hsy/hsy) [Gambas:Video CNBC]