7 Makanan Pengganti Nasi untuk Menu Sehari-hari
Jakarta, CNBC Indonesia - Nasi menjadi salah satu makanan pokok yang paling umum dikonsumsi masyarakat Indonesia. Namun, pilihan sumber karbohidrat dalam menu sehari-hari tidak terbatas pada nasi.
Kementerian Kesehatan RI melalui panduan Isi Piringku menyebut makanan pokok sebagai salah satu sumber karbohidrat dan energi. Bahan pangan yang dapat menjadi makanan pokok pun beragam, mulai dari beras, jagung, sagu, ubi, singkong, kentang hingga gandum dan produk olahannya. Pemilihannya dapat disesuaikan dengan kondisi, kebiasaan, serta budaya setempat.
Artinya, mengganti nasi sesekali dapat menjadi pilihan untuk membuat menu lebih bervariasi. Namun, makanan pengganti nasi tidak otomatis lebih sehat. Cara pengolahan, porsi, serta lauk dan sayuran yang menyertainya tetap perlu diperhatikan.
Berikut tujuh pilihan makanan yang dapat digunakan sebagai alternatif nasi.
1. Kentang
Kentang dapat menjadi salah satu sumber karbohidrat dalam menu sehari-hari. Bahan pangan ini cukup fleksibel untuk diolah, mulai dari direbus, dikukus hingga dipanggang.
Cara pengolahan menjadi salah satu hal yang perlu diperhatikan. Kentang rebus atau panggang memiliki karakteristik yang berbeda dari kentang yang diolah dengan banyak minyak atau bahan tambahan lainnya.
Harvard T.H. Chan School of Public Health memasukkan kentang sebagai salah satu sumber karbohidrat. Dalam panduan Healthy Eating Plate, kentang juga dibedakan dari sebagian besar sayuran karena pengaruhnya terhadap gula darah.
Karena itu, kentang dapat ditempatkan sebagai makanan pokok dalam satu porsi makan dan dipadukan dengan lauk serta sayuran.
2. Ubi Jalar
Ubi jalar merupakan pilihan lain yang dapat digunakan sebagai pengganti nasi. Di Indonesia, bahan pangan ini tersedia dalam beberapa jenis, antara lain ubi jalar putih, kuning, dan ungu.
Ubi jalar dapat direbus atau dikukus untuk kemudian disajikan bersama lauk. Rasanya yang cenderung manis juga membuatnya memiliki karakter yang berbeda dari nasi.
Dalam panduan gizi seimbang, Kementerian Kesehatan memasukkan ubi dan kelompok umbi-umbian sebagai contoh bahan makanan pokok sumber karbohidrat.
Dengan pengolahan yang sederhana, ubi jalar dapat menjadi variasi menu tanpa harus menghilangkan kelompok makanan lain dalam satu kali makan.
3. Singkong
Singkong telah lama menjadi salah satu bahan pangan sumber karbohidrat yang dikonsumsi masyarakat di berbagai daerah Indonesia.
Singkong dapat direbus atau dikukus, kemudian dikombinasikan dengan lauk seperti ikan, telur, ayam, tahu, atau tempe. Sayuran juga dapat ditambahkan agar menu dalam satu piring lebih beragam.
Kementerian Kesehatan memasukkan singkong sebagai salah satu contoh makanan pokok bersama sejumlah sumber karbohidrat lainnya.
Yang perlu diperhatikan adalah bentuk olahannya. Singkong yang dikonsumsi sebagai makanan pokok tentu berbeda dari olahan singkong yang mendapat banyak tambahan gula, santan, atau minyak.
4. Jagung
Jagung juga dapat digunakan sebagai alternatif nasi. Selain dikonsumsi sebagai makanan pokok, jagung memiliki banyak bentuk penyajian yang telah menjadi bagian dari kuliner di berbagai daerah Indonesia.
Jagung dalam bentuk biji utuh juga termasuk dalam kelompok whole grains. Harvard T.H. Chan School of Public Health mencantumkan jagung bersama oat dan quinoa sebagai contoh biji-bijian yang dapat dikonsumsi dalam bentuk utuh.
Dalam praktiknya, jagung dapat disajikan bersama lauk dan sayuran. Penggunaan jagung sebagai makanan pokok juga dapat membantu memberikan variasi pada menu sehari-hari.
5. Oatmeal
Oatmeal lebih sering dikenal sebagai menu sarapan. Namun, oat juga dapat digunakan sebagai salah satu sumber karbohidrat ketika seseorang ingin mengurangi ketergantungan pada nasi.
Oat mengandung serat, termasuk beta-glucan, serta sejumlah zat gizi seperti magnesium, fosfor, zinc, dan tiamin. Jenis oat juga beragam berdasarkan tingkat pengolahannya, mulai dari oat utuh hingga instant oats.
Pilihan produk perlu diperhatikan, terutama pada oatmeal instan yang telah diberi rasa. Harvard T.H. Chan School of Public Health menyarankan untuk memperhatikan label karena sebagian produk oatmeal instan mengandung gula tambahan.
Oatmeal pun tidak harus selalu disajikan manis. Oat dapat dipadukan dengan telur, sayuran, tahu, atau sumber protein lainnya untuk menjadi menu yang lebih lengkap.
6. Quinoa
Quinoa merupakan biji yang biasanya dimasak dan disajikan seperti nasi. Bahan pangan ini memiliki tekstur serta rasa yang berbeda sehingga dapat menjadi pilihan bagi orang yang ingin mencoba variasi sumber karbohidrat.
Menurut Harvard T.H. Chan School of Public Health, quinoa secara teknis merupakan biji, tetapi umumnya dikategorikan sebagai whole grain. Satu cangkir quinoa matang mengandung sekitar 8 gram protein dan 5 gram serat. Quinoa juga mengandung sejumlah zat gizi seperti magnesium, fosfor, mangan, folat, dan tiamin.
Quinoa dapat dimasak menggunakan air atau kaldu, kemudian disajikan bersama sayuran dan lauk. Karena harganya cenderung lebih tinggi dibandingkan banyak sumber karbohidrat lokal, quinoa lebih tepat dipandang sebagai pilihan tambahan daripada kebutuhan wajib dalam menu sehari-hari.
7. Sagu
Sagu merupakan salah satu makanan pokok yang memiliki peran penting di sejumlah wilayah Indonesia, terutama di kawasan Indonesia Timur. Salah satu olahan yang paling dikenal adalah papeda.
Tekstur papeda yang kenyal biasanya dipadukan dengan ikan dan kuah. Pola konsumsi seperti ini menunjukkan bahwa sumber karbohidrat dapat menjadi bagian dari menu yang dilengkapi lauk dan bahan pangan lainnya.
Sagu sendiri termasuk dalam daftar sumber makanan pokok bersama beras, jagung dan berbagai jenis umbi.
Tidak Harus Berhenti Makan Nasi
Mengganti nasi bukan berarti seseorang harus menghilangkannya dari menu. Tujuan yang lebih relevan adalah mendapatkan variasi sumber karbohidrat sekaligus menjaga komposisi makanan secara keseluruhan.
Kementerian Kesehatan menempatkan makanan pokok dan lauk pauk dalam separuh piring, sementara separuh lainnya diisi sayur dan buah. Pendekatan ini menunjukkan bahwa perhatian pada pola makan tidak hanya terletak pada satu bahan pangan.
Untuk pilihan karbohidrat, kualitas dan tingkat pengolahan juga perlu dipertimbangkan. Harvard T.H. Chan School of Public Health merekomendasikan lebih banyak memilih biji-bijian utuh seperti oat dan quinoa dibandingkan produk biji-bijian yang telah sangat dimurnikan. Namun, label whole grain pada produk kemasan tetap perlu diperiksa karena tidak semua produk yang menggunakan klaim tersebut memiliki komposisi yang sama.
Dengan demikian, kentang, ubi jalar, singkong, jagung, oatmeal, quinoa, dan sagu dapat menjadi variasi sumber karbohidrat dalam menu sehari-hari. Tidak ada keharusan untuk mengganti nasi sepenuhnya selama pola makan tetap beragam dan komposisinya disesuaikan dengan kebutuhan masing-masing.
(dag/dag) [Gambas:Video CNBC]