Jangan Asal Hap! Ahli Kasih Tips Makan yang Cegah Gula Darah Naik

Daftar Isi

• 1. Mulailah dengan Sayuran
• 2. Konsumsi Protein dan Lemak
• 3. Akhiri dengan Karbohidrat

Jakarta, CNBC Indonesia - Tren mengatur urutan konsumsi makanan tengah menjadi perbincangan hangat di media sosial. Sejumlah ahli gizi mengatakan bahwa urutan makanan yang benar ternyata dapat memengaruhi respons gula darah tubuh.

"Studi menunjukkan bahwa urutan makanan yang dimakan selama makan dapat memengaruhi kadar gula darah setelah makan," kata ahli gizi, Grace Phelan, M.S.

Baca: 4 Makanan Favorit yang Dikonsumsi Orang Berusia 100 Tahun

"Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi sayuran terlebih dahulu, diikuti oleh protein dan lemak, kemudian karbohidrat di akhir dapat membantu mengurangi lonjakan gula darah setelah makan dibandingkan dengan mengonsumsi karbohidrat terlebih dahulu," tambahnya.

Konsep yang dikenal sebagai food sequencing atau pengaturan urutan makan ini semakin mendapat perhatian karena beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan tertentu terlebih dahulu dapat membantu mengurangi lonjakan gula darah setelah makan.

Sebagai contoh, sebuah studi baru-baru ini menemukan bahwa penderita diabetes tipe 2 mengalami penurunan lonjakan gula darah setelah makan sebesar 44% ketika mereka mengonsumsi karbohidrat di akhir makan dibandingkan ketika mereka mengonsumsi makanan yang sama dengan karbohidrat terlebih dahulu.

Baca: Penyebab Babi Hilang di Tanah Arab, Dulu Jadi Daging Favorit

Meski demikian, para ahli menegaskan bahwa urutan makan bukanlah faktor utama yang menentukan kesehatan metabolik. Kualitas makanan secara keseluruhan, jumlah kalori, aktivitas fisik, kualitas tidur, dan kondisi kesehatan individu tetap memiliki peran yang lebih besar.

Berikut urutan terbaik mengonsumsi makanan untuk menjaga gula darah melansir Eating Well.

1. Mulailah dengan Sayuran

Dalam hal urutan makanan, sayuran yang tinggi serat adalah pilihan terbaik Anda. Jadi, saat makan, dahulukan mengunyah sayuran sebelum nasi atau lauk. Misal, jika di piring Anda ada nasi, capcay, dan ayam, maka habiskan sayur dahulu. 

"Mengonsumsi sayur di awal makan dapat membantu mengatur gula darah dengan menciptakan peningkatan glukosa yang lebih lambat dan bertahap," kata Phelan.

Baca: 5 Makanan Ini Bisa Rusak Ginjal, Banyak Dikonsumsi Warga RI

2. Konsumsi Protein dan Lemak

Setelah selesai makan sayuran, lanjutkan ke komponen protein dan lemak seperti ayam, ikan, tahu, telur, atau keju.

Protein dan lemak memperlambat pengosongan lambung, yang berarti glukosa dari karbohidrat yang akan Anda makan nanti dapat masuk ke aliran darah Anda secara bertahap sehingga tidak memicu lonjakan gula darah. 

Makanan-makanan ini juga merangsang GLP-1, hormon usus yang meningkatkan sekresi insulin dan lebih memperlambat pencernaan.4 GLP-1 adalah hormon yang sama yang ditiru oleh obat-obatan seperti Ozempic dan Wegovy. Jadi, trik ini juga membantu menekan nafsu makan.

3. Akhiri dengan Karbohidrat

Makanan kaya karbohidrat seperti roti, nasi, pasta, kentang, dan buah dikonsumsi paling akhir. Trik ini membuat serat, protein, dan lemak yang telah Anda makan sebelumnya bertindak sebagai penyeimbang.

Sebuah studi menemukan bahwa ketika penderita pradiabetes mengonsumsi protein dan sayuran sebelum karbohidrat, atau hanya sayuran sebelum karbohidrat, mereka mengalami penurunan lonjakan glukosa darah setelah makan hingga 40%.

Strategi ini juga bisa bermanfaat untuk kondisi kesehatan lain yang terkait dengan resistensi insulin, seperti sindrom metabolik dan penyakit kardiovaskular.

Baca: 6 Makanan Terbaik untuk Bantu Kurangi Rambut Rontok Menurut Ahli

(hsy/hsy) Add as a preferred
source on Google [Gambas:Video CNBC]