13 Makanan Favorit Warga RI yang Tinggi Garam, Bisa Picu Stroke
Linda Hasibuan, CNBC Indonesia
26 September 2025 07:00
Jakarta, CNBC Indonesia - Makanan favorit dan lezat tentunya tidak lepas dari penggunaan garam dapur. Garam dapur terdiri dari dua unsur, yaitu natrium (sodium) dan klorida. Kedua unsur ini sebenarnya memiliki manfaat bagi tubuh. Meski kerap digunakan untuk menambah cita rasa masakan, ada beragam bahaya garam dapur bagi kesehatan apabila dikonsumsi secara berlebihan.
Natrium diperlukan untuk menjaga keseimbangan cairan tubuh, membantu kerja saraf dan otot, serta mengendalikan tekanan dan volume darah. Sementara itu, klorida bisa membantu tubuh dalam mencerna makanan. Meski begitu, apabila dikonsumsi secara berlebihan, natrium justru dapat meningkatkan risiko terkena berbagai penyakit kronis, seperti tekanan darah tinggi, jantung, gagal ginjal dan stroke.
Adapun angka kecukupan gizi (AKG) untuk natrium adalah 2.300 mg atau sekitar 1 sendok teh garam setiap harinya. Berikut adalah makanan yang cenderung tinggi natrium melansir Healthline.
1. Udang beku
Udang beku kemasan polos umumnya mengandung garam tambahan untuk menambah rasa, serta pengawet yang kaya natrium. Misalnya, natrium tripolifosfat umumnya ditambahkan untuk membantu meminimalkan hilangnya kelembapan selama pencairan.
Satu porsi udang beku tanpa tepung roti seberat 85 gram dapat mengandung hingga 800 mg natrium, 35% dari AKG. Udang yang digoreng dan dilapisi tepung roti yang juga asin.
Sebaliknya, konsumsilah satu porsi udang segar tanpa garam dan aditif seberat 85 gram hanya mengandung 101 mg natrium, atau 4% dari AKG.
Pilihlah udang segar jika memungkinkan atau carilah udang beku tanpa aditif di toko makanan kesehatan.
2. Makanan kalengan
Makanan kalengan dan kemasan seringkali mengandung banyak natrium.
Natrium utamanya berasal dari garam, meskipun beberapa makanan kalengan juga mengandung zat aditif perasa yang kaya natrium, seperti monosodium glutamat (MSG).
3. Jus Sayuran
Minum jus adalah cara mudah untuk mendapatkan asupan sayuran, tetapi jika Anda tidak membaca label nutrisi, Anda mungkin juga mengonsumsi banyak natrium.
Satu porsi jus sayuran 8 ons (240 mL) mungkin mengandung 405 mg natrium, atau 17% dari AKG.
4. Pizza
Pizza dan hidangan multi-bahan lainnya menyumbang hampir setengah dari natrium yang dikonsumsi orang Amerika.
Banyak bahan-bahannya, seperti keju, saus, adonan, dan daging olahan, mengandung natrium dalam jumlah yang signifikan, yang cepat bertambah ketika dicampur.
Sepotong besar pizza beku yang dibeli di toko seberat 140 gram rata-rata mengandung 765 mg natrium, atau 33% dari AKG. Sepotong pizza yang disiapkan di restoran dengan ukuran yang sama mengandung lebih banyak lagi - rata-rata 957 mg natrium, atau 41% dari AKG.
5. Kecap asin
Kecap asin termasuk yang paling banyak mengandung garam. Misal, 1 sendok makan (15 ml) mengandung 1.024 mg natrium, atau 44% dari AKG.
Saus barbekyu juga cukup asin, dengan 2 sendok makan (30 ml) mengandung 395 mg natrium, atau 17% dari AKG. Anda dapat menemukan versi rendah natrium dari beberapa saus, termasuk kecap asin, atau membuatnya sendiri untuk menjaga kadar natrium tetap rendah.
6. Saus tomat
Anda mungkin tidak terpikir untuk memeriksa kadar natrium dalam sekaleng saus tomat biasa atau produk tomat kaleng lainnya, tetapi Anda harus melakukannya.
Hanya 1/4 cangkir (62 gram) saus tomat mengandung 321 mg natrium, atau 14% dari AKG. Untungnya, produk tomat kaleng tanpa tambahan garam sudah banyak tersedia.
7. Bagel dan roti lainnya
Meskipun roti dan roti gulung tidak mengandung natrium dalam jumlah banyak, namun kandungan natriumnya dapat meningkat secara signifikan bagi orang yang mengonsumsi beberapa porsi per hari.
Bagel merupakan penyumbang natrium yang sangat besar, karena ukurannya cenderung besar. Satu bagel yang dijual di toko swalayan mengandung 400 mg natrium, atau 17% dari AKG.
Memilih roti dengan porsi yang lebih kecil akan membantu Anda mengurangi natrium. Pilihlah roti gandum utuh lebih sehat.
8. Daging kaleng dan makanan laut
Seperti makanan kaleng lainnya, daging kaleng memiliki kandungan natrium yang lebih tinggi daripada daging segar, meskipun beberapa produsen mungkin secara bertahap mengurangi kandungan natriumnya.
Dalam analisis terbaru, tuna kaleng rata-rata mengandung 247 mg natrium per porsi 3 ons (85 gram), atau 10% dari AKG. Ini menunjukkan penurunan kandungan natrium sebesar 27% dibandingkan beberapa dekade yang lalu.
Dalam analisis terbaru lainnya, ayam atau kalkun kalengan mengandung 212-425 mg natrium per porsi 3 ons (85 gram), yang merupakan 9-18% dari AKG.
Namun, daging kalengan yang diawetkan, seperti kornet sapi, secara signifikan lebih asin yakni 1.393 mg natrium per porsi 3 ons (85 gram), atau 29-51% dari AKG.
9. Biskuit
Biskuit yang ada di pasaran sangat tinggi natrium, jadi batasi konsumsi biskuit hanya sesekali.
Dalam sampel nasional di Amerika Serikat, satu biskuit yang terbuat dari adonan kemasan rata-rata mengandung 528 mg natrium, atau 23% dari AKG. Namun, beberapa biskuit mengandung hingga 840 mg natrium per sajian, atau 36% dari AKG.
10. Makaroni dan Keju
Makanan juga sangat tinggi natrium, terutama karena saus kejunya yang asin. Namun, analisis terbaru menunjukkan bahwa produsen telah menurunkan kadar natrium dalam makaroni dan keju rata-rata 10%.
Data terkini menunjukkan bahwa satu porsi 2,5 ons (70 gram) campuran kering yang digunakan untuk membuat 1 cangkir (189 gram) makaroni dan keju rata-rata mengandung 475 mg sodium, atau 20% dari AKG.
11. Makanan Beku
Banyak makanan beku seperti nugget dan sosis yang tinggi sodium, beberapa mengandung setidaknya setengah dari asupan sodium harian Anda per hidangan. Periksa label kemasan, karena sodium dapat sangat bervariasi dalam lini produk tertentu.
FDA telah menetapkan batas 600 mg sodium untuk makanan beku agar memenuhi syarat sebagai makanan sehat. Anda dapat menggunakan angka ini sebagai batas sodium yang wajar saat berbelanja makanan beku.
(hsy/hsy)
[Gambas:Video CNBC]
Next Article Studi Temukan Golongan Darah Ini Rentan Kena Stroke Usia Muda
Tags
Related Articles
Recommendation
Most Popular