10 Sayuran Berserat Tinggi yang Paling Bagus buat Diet
Linda Hasibuan, CNBC Indonesia
28 July 2025 14:20
Jakarta, CNBC Indonesia - Serat merupakan zat penting bagi tubuh yang dapat membantu melancarkan pencernaan, menjaga kadar gula darah stabil, dan menurunkan kadar kolesterol.
Ahli gizi, Chris Mohr asupan serat yang dianjurkan adalah sekitar 25-30 gram per hari untuk orang dewasa. Namun, banyak orang tidak mendapatkan cukup serat dari makanan mereka.
Selain biji-bijian, ada beberapa sayuran berserat tinggi yang ampuh memenuhi kebutuhan serat. Menambahkan beragam sayuran berserat tinggi ke dalam pola makan dapat membantu meningkatkan kesehatan usus, menurunkan risiko penyakit kronis, dan membantu penurunan berat badan.
Penelitian secara konsisten menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan kaya serat dapat mengurangi risiko penyakit jantung, stroke, dan diabetes tipe 2. Selain itu, sayuran merupakan cara yang tepat untuk meningkatkan asupan serat tanpa kalori berlebih.
Berikut pilihan sayuran terbaik mengandung banyak serat melansir Eat This Not That.
1. Brokoli
Brokoli adalah sumber nutrisi yang menawarkan banyak manfaat kesehatan, berkat kandungan seratnya yang tinggi dan beragam vitamin serta mineral. Selain kaya serat, brokoli juga merupakan sumber vitamin C yang baik, yang menurut penelitian membantu mendukung kesehatan kekebalan tubuh dan meningkatkan produksi kolagen untuk kesehatan kulit yang lebih baik.
"Brokoli mengandung senyawa seperti sulforafan, yang mungkin memiliki sifat anti-kanker, sehingga sangat baik untuk ditambahkan ke dalam diet sehat apa pun," kata Mohr.
2. Wortel
Wortel merupakan sumber serat larut dan tidak larut yang sangat baik, sehingga sangat baik untuk mendukung kesehatan pencernaan dan mengatur kadar gula darah. Mohr menjelaskan bahwa wortel juga kaya akan beta-karoten, yang diubah menjadi vitamin A di dalam tubuh.
Vitamin A pada wortel penting untuk menjaga kesehatan penglihatan dan kulit. "Wortel membantu pencernaan dan menjaga stabilitas gula darah, menjadikannya sayuran yang baik bagi mereka yang ingin meningkatkan kesehatan usus dan mengelola berat badan," kata Mohr.
3. Kubis Brussel
Kubis Brussel, sering disebut kubis mini, kaya akan serat dan antioksidan. Salah satu senyawa utamanya, kaempferol, telah terbukti membantu mengurangi peradangan, yang sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan dan pencegahan penyakit.
"Kubis Brussel merupakan sumber vitamin K yang sangat baik, yang sangat penting untuk kesehatan tulang, kesehatan jantung, dan pembekuan darah yang baik," ungkap Mohr.
Kubis brussel merupakan tambahan yang sangat baik untuk hidangan, baik dipanggang, dikukus, maupun ditumis, membantu melancarkan pencernaan dan menyediakan asupan serat yang sehat.
4. Bayam
Bayam dipuji karena kandungan zat besinya, tetapi juga kaya akan serat. Mohr menjelaskan bahwa bayam menyediakan magnesium, yang mendukung fungsi otot dan kesehatan saraf, selain lutein, antioksidan yang menurut penelitian dapat mendukung kesehatan mata.
"Bayam adalah cara yang bagus untuk menambah serat sekaligus mendapatkan manfaat vitamin dan mineral penting untuk kesehatan secara keseluruhan," kata Mohr.
5. Artichoke
Artichoke diketahui kaya akan antioksidan dan prebiotik, yang memberi makan bakteri usus yang sehat dan melancarkan pencernaan. Selain itu, sebuah studi tahun 2023 dalam jurnal Antioxidants menemukan bahwa artichoke dapat mendukung kesehatan hati karena mengandung senyawa seperti cynarin yang membantu detoksifikasi tubuh.
Artichoke dapat dinikmati dengan dikukus, dipanggang, atau ditambahkan ke salad atau dicampur ke dalam saus.
6. Kembang Kol
Kembang Kol adalah sayuran rendah kalori yang menawarkan sekitar 3 gram serat per cangkir. Kembang Kol kaya akan glukosinolat, yang dapat membantu detoksifikasi tubuh dan melindungi dari kanker. Kembang Kol juga mengandung kolin, nutrisi yang mendukung fungsi otak.
Kembang Kol sangat serbaguna dan dapat digunakan dalam berbagai hidangan, mulai dari kuntum panggang hingga kembang kol tumbuk sebagai pengganti kentang tumbuk tinggi karbohidrat.
7. Ubi Jalar
Sayuran akar ini merupakan sumber serat yang sangat baik, dengan sekitar 4 gram serat dalam satu ubi jalar berukuran sedang. Ubi jalar juga merupakan sumber beta-karoten yang kaya, yang diubah menjadi vitamin A yang menawarkan banyak manfaat seperti yang telah disebutkan sebelumnya.
Ubi jalar kaya akan kalium, yang membantu mengatur tekanan darah, menjadikannya pilihan yang baik untuk kesehatan jantung.
8. Buah Bit
Buah Bit kaya akan nitrat, senyawa alami yang terdiri dari nitrogen dan oksigen yang menurut penelitian dapat meningkatkan aliran darah dan menurunkan tekanan darah. Bit mengandung betalain, pigmen dengan sifat antioksidan dan anti-inflamasi yang mendukung kesehatan secara keseluruhan.
Bit dapat dipanggang, diasamkan, atau ditambahkan ke salad, menawarkan pilihan nutrisi dan kaya serat untuk meningkatkan kesehatan kardiovaskular dan pencernaan.
9. Kale
"Kale kaya akan vitamin A, C, dan K, yang mendukung kekebalan tubuh, kesehatan kulit, dan kesehatan tulang," kata Mohr.
Selain itu, kale mengandung antioksidan kuat seperti quercetin dan kaempferol, yang membantu mengurangi peradangan dalam tubuh. Baik digunakan dalam salad, smoothie, atau dipanggang menjadi keripik kale renyah, kale merupakan sumber serat yang kaya untuk mendukung sistem kekebalan tubuh dan kesehatan secara keseluruhan.
10. Terong
Terong kaya akan antioksidan seperti nasunin, yang menurut penelitian dapat membantu melindungi sel-sel otak, mendukung penuaan yang sehat, dan melawan stres oksidatif.
Terong juga kaya akan mangan, mineral penting untuk kesehatan tulang, dan kandungan airnya yang tinggi membantu hidrasi dan rasa kenyang. Terong memiliki tekstur yang unik, sehingga dapat dipanggang, dibakar, atau digoreng.
(hsy/hsy)
[Gambas:Video CNBC]
Next Article 5 Minuman yang Bisa Bakar Lemak Perut, Cocok Buat Diet
Tags
Related Articles
Recommendation
Most Popular